Ejercicios de fuerza en escaleras
Por: Carlos Mondragón

Patinador en la década de los 80's y 90's Padre y Entrenador de los hermanos Giancarlo y Hugo Mondragón Nava, tiene 10 años de experiencia como entrenador ha tomado varias clínicas y cursos entre ellas 1 con Chad Hedrick  en Guadalajara, Jal. en el 2001. Actualmente entrenador del equipo Dragones

La importancia de la fuerza para una correcta ejecución de la técnica, definitivamente el tener una buena estructura muscular determinara la correcta ejecución de la técnica a la hora de patinar, por lo que es necesario trabajar los músculos de las piernas (Aductores, Cuadriceps y gemelos, principalmente), para ello las escaleras son un elemento que nos ayudara enormemente.

Programa para atletas avanzados, próximamente estaremos publicando un programa para atletas principiantes e intermedios.

Debemos buscar una gradería o escaleras con 20 o mas escalones.

Para empezar:

Antes que nada es necesario una correcta rutina de calentamiento y estiramiento ya que someteremos a nuestros músculos a un trabajo intenso. No olvidar que un buen calentamiento es muy importante ya que esto evitara lesiones.

Desarrollo:

1° Semana:
-día 1 subir escaleras de frente escalón por escalón al 50% de esfuerzo 8 veces.
-día 2 colocarse de lado a los escalones y subir con brincos pequeños, primero subir el pie izquierdo e impulsarse con el pie derecho se aterriza con el pie izquierdo y nuevamente se impulsa con el pie derecho (ver foto) después lo hacemos del otro lado; 4 veces de cada lado.
2° Semana
-día 1 subir escaleras de frente 2 escalones x 2 escalones 50% de Esfuerzo 8 veces.
-día 2 colocarse de lado primero subir 2 escalones con la pierna izquierda y con la pierna derecha subir cruzado un escalón, después lo hacemos del otro lado; 4 veces de cada lado.
 
3° Semana
-día 1 subir escaleras de frente 2 escalones x 2 escalones 70% de esfuerzo 8 veces.
-día 2 de frente subir con los pies juntos 2 escalones x 2 escalones 4 veces; subir 2 escalones x dos escalones colocarse de lado a los escalones, brincamos y caemos con el pie derecho con el mismo pie derecho nos impulsamos y caemos con los 2 pies juntos nuevamente brincamos y caemos con el pie derecho (ver foto) 2 veces de cada lado.
4° Semana
-día 1 subir escaleras de frente 2 escalones x 2 escalones 70% de esfuerzo 8 veces.
-día 2 de frente subir con los pies juntos 2 escalones x 2 escalones 4 veces; subir 2 escalones x dos escalones colocarse de lado a los escalones, brincamos y caemos con el pie derecho con el mismo pie derecho nos impulsamos y caemos con los 2 pies juntos nuevamente brincamos y caemos con el pie derecho (ver foto) 2 veces de cada lado.

    • los siguientes meses se repite, podemos variar los ejercicios

    Una vez a la semana previo a la temporada de competencias
    -subir escaleras de frente 2 escalones x 2 escalones 90% de esfuerzo 8 veces

    Realizar entrenamientos:

    -Dos veces por semana durante la pretemporada (Julio-septiembre)
    -Dos veces a la semana previo a la temporada de competencias, incrementar la fuerza explosiva y poder de recuperación
    -Y dependiendo del programa de entrenamiento, un mes antes de una competencia aumentar el numero de repeticiones de 8 a 10 
     

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    Última actualización: 16 de Mayo de 2007.