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Además del entrenamiento sobre ruedas, el fortalecimiento muscular es fundamental para obtener el mejor estado físico posible. Sería un error dar mayor importancia al trabajo muscular, en vez de la tècnica: quizàs el término “fortificación” lleve a concentrarse en las capacidades condicionales en vez de las coordinativas. Es menester considerar fundamentales ambos aspectos.

Dado que el patinaje es una actividad sumamente compleja desde el punto de vista técnico-motorio, sus elementos básicos se implementan mediante actividad técnica específica sobre el medio, para luego concentrarse en el aumento de fuerza y resistencia.

En este estudio se proponen algunos ejercicios con un alto grado de especificidad para el patinaje, acompañados de leves modificaciones y descripciones adaptadas a patinadores. Llamaremos entrenamiento “en seco” las metodologías del aumento de capacidad de adaptación del organismo realizadas sin utilizar el equipamiento típico de nuestra disciplina, pero específicos para ella.

Evidencio específicos porque no estoy de acuerdo con programas de fortalecimientos fines a sí mismos; de hecho no es necesariamente cierto que los músculos desarrollados en la “leg extensión” (para el cuadriceps femoral) o en el “leg curl” (para el tríceps sural) resulten tónicos y con buena performance en el momento de empujar un patín en línea. Morfológicamente y estéticamente, por ejemplo, los miembros inferiores de un patinador pueden resultar idénticos a los de un jugador de fútbol, y eso podría llevar a pensar que se tengan que entrenar con los mismos medios y metodologías. En realidad, se sabe bien que las piernas de un patinador deben resolver una serie de problemas desde el punto de vista motriz muy difíciles de reproducir con el equipamiento clásico de un gimnasio, y ha sido demostrado que el único movimiento con afinidad al del patinaje es el gesto del pedaleo en bicicleta.

Bici y patín producen gestos motrices cíclicos que, no obstante sean distintos, poseen un buen “transfer” neuro-muscular, o sea que si se practica uno de ellos, se pueden transferir los beneficios obtenidos al otro, luego de un oportuno periodo de adaptación al medio. Pero se trata de una excepción, ya que el patinaje de velocidad requiere ejercitaciones específicas compatibles con muy pocas disciplinas: el patinaje sobre hielo, obviamente, y la preparación para el ski alpino, pero solo en el caso de algunas tipologías de ejercicios.

En mi opinión, es una pérdida de tiempo y de energía buscar resultados de fuerza y potencia que, si bien medidos en gimnasio, el atleta no es capaz de transmitir en la específica actividad de competencia: músculos muy desarrollados poco sirven al patinaje.

Tal metódica está apoyada por los resultados que está dando la evolución del patín: durante todo el 2004 se ha notado que en competencia se obtienen velocidades máximas mayores con sets 4x100 mm o 5x 90mm respecto al estándar 5x80mm, pero para eso es necesaria una potencia superior.

Sin duda la fuerza y resistencia musculares son importantes para cualquier patinador, en cualquier tipo de carrera: son muy pocos los patinadores que han logrado un altísimo grado de especialización (Duggento es el tópico), y cada vez mas ocurre que durante una temporada se deban afrontar carreras sobre varias distancias. Incluso los mejores fondistas no pueden dejar de lado la ejercitación de velocidad y resistencia analáctica: las carreras a puntos y eliminación requieren repetidas aceleraciones, por no hablar de las cada vez mas frecuentes maratones… En teoría carreras de fondo, que cuentan con series de aceleraciones irregulares y por lo general concluyen con un sprint largo en los últimos 500-300 mts.

Así que, si se desea correr digamos al menos unas 30 carreras a alto nivel durante un año y prevenir lesiones en músculos y tendones no se puede prescindir de una correcta base de entrenamiento “en seco”.

Se podría preguntar: porque alternar entrenamientos con carga natural, en vez de sobre los patines todo el año? Porque el atleta sufrirá inevitablemente una saturación de tipo psicológico, un rechazo hacia el medio: en una palabra, stress! Que es la respuesta psicofísica del organismo a una cantidad de tareas (cognitivas, sociales, emotivas, etc) percibidas como excesivas, y que determina ansia, cansancio, desconfianza, etc.-

Sin sobrecarga

Porqué propongo estos ejercicios sin pesas ni sobrecargas? Porque creo que tienen mayor especificidad con el aspecto biomecánico del patinaje. Además, sin utilizar elementos externos ni máquinas, son menos traumáticos para el aparato óseo-articular, especialmente para la columna vertebral. Por otro lado, sin tener las limitaciones espaciales de las máquinas, se pueden activar mas articulaciones contemporáneamente, y hacer un trabajo de tipo aeróbico, que es difícil o imposible realizar con ellas. Atención: nadie pone en duda la utilidad de las máquinas para el desarrollo muscular, pero lo que aquí tratamos son variantes de ejercicios sin sobrecarga.

Hagamos un sumario del tipo de empeño muscular que exige nuestro deporte: en sì, es necesaria la habilidad de mantener una posición que desde el punto de vista biomecánico es fatigosa, y para la cual se requiere una notable fuerza isometrica e isotònica en los miembros inferiores.

Hay que notar que los ejercicios serán los mismos: variará la intensidad a la cual se efectúan, el número de repeticiones y los tiempos de recuperación.

Requerimientos musculares durante las fases del patinaje

Este deporte utiliza los músculos de una manera bastante inusual. De hecho no es posible afirmar que el patinaje sea parte de los esquemas motrices básicos con los cuales el hombre se encuentra cómodo (correr, saltar, caminar, etc). Es importante entender cómo trabajan los músculos de las piernas durante el patinaje para poder prescribir oportunos ejercicios de fortalecimiento. De lo contrario se corre el riesgo de perder tiempo y conseguir una errónea focalización de las energías psico-físicas.

Fase de rodaje

En el patinaje, es una fase de tipo estático o isométrico, con la excepción del rodaje mediante el “double-push” simultáneo. En la ejecución de la técnica “double-push” la fase estática no existe, dado que apenas el patín se apoya en tierra luego de la fase de recuperación, primero se mueve en la dirección del otro pié, y luego en la dirección natural en abducción durante el empuje.

En cambio durante un sprint, donde es fundamental la frecuencia de los empujes, la fase isométrica está presente y no provee propulsión sino resistencia, que se trata de reducir al mínimo (con valores de 2 a 4 centésimas para los mejores velocistas del mundo).

En esta fase, los músculos de la zona de las ancas y de las piernas se encuentran no solamente con un alto grado de concentración isométrica, sino que además deben sostener todo el peso del cuerpo sobre un solo miembro. Como la cantidad de fuerza que un músculo puede producir depende de su longitud y del ángulo al que empuja, un ángulo cerrado en las rodillas (pre-extensión) lleva a una progresiva pérdida de capacidad de producir fuerza. De ahí la importancia de mantener una posición correcta.

Esa posición, como se señaló anteriormente, proporciona ventajas biomecánicas, porque aumenta la longitud de la fase de empuje y disminuye la resistencia aerodinámica. A la luz de lo anteriormente dicho, haremos 2 consideraciones:

•  los ejercicios propedéuticos deben contener fases isométricas y fases dinámicas. Si se usaran solo ejercicios dinámicos, el patinador tendría problemas al sostener su peso sobre una sola pierna durante la fase de rodaje. Por lo tanto, los ejercicios incluirán una fase isométrica con ángulos de rodilla de unos 110º-120º.

•  La duración de las fases del ejercicio deben reflejar con la mayor aproximación posible lo que sucede durante el patinaje real.

fase de empuje

Durante la fase de extensión de la pierna (el 1º movimiento se desarrolla a partir de la contracción isométrica en la fase de rodaje), se debe generar la propulsión hacia delante desde un enérgico empuje lateral con una contracción isotónica concéntrica. Como el empuje lleva a extender la pierna, pequeños músculos se activan para estabilizar las ancas y las caderas, para evitar dispersiones de energía. La mayor parte de los ejercicios aquí propuestos se efectúan en pié para aumentar la fuerza y la coordinación de esos músculos estabilizadores. Los ejercicios con carga natural (el mismo peso del cuerpo) que activan varias articulaciones son los mejores, como las flexiones de piernas.

Además el programa de acondicionamiento muscular debe enfatizar la acción explosiva y la aceleración al final del empuje, por lo tanto los ejercicios deben acercarse a la velocidad de contracción de los músculos durante esa fase. Atención: desarrollar la fuerza en ángulos cerrados de las rodillas, donde inicia el empuje.

Traslación del centro de gravedad

Esta fase sucede a cada aterrizaje del patín, seguido de la transferencia del peso del cuerpo. Esta transferencia comprende varios eventos: debe realinearse la punta del patín, la rodilla, la espina iliaca y la cabeza del húmero de la pierna que desde la fase de recuperación pasa a la de aterrizaje, y luego al rodaje (ver figura)

Vista lateral y frontal de la traslación del centro de gravedad.

La pierna que està en la fase de recuperación se va aliviando de la mayor parte del esfuerzo que cumplió durante la fase de rodaje y empuje, y se restaura casi a su nivel normal el flujo sanguíneo en los músculos. Repito: los ejercicios de fuerza y resistencia deben reproducir el orden temporal de los eventos y la duración de los mismos durante las fases del patinaje.

Entidad de la carga

Respecto a la carga, cualquier ejercicio de estabilidad o fuerza propulsora se haga, el peso total a mover (en % sobre la carga máxima de una repetición) no debe ser nunca talmente elevado que el movimiento se realice a baja velocidad, por el principio de especificidad que se mencionaba antes.

Quiere decir que usando cargas elevadas se obtienen beneficios en términos de stress muscular, pero eso no se traduce en equivalente mejoría de la performance durante el patinaje, o sea, tienen un bajo grado de “transfer”. Al contrario, cargas medianas (50%-70%, que se reducen al 30%-40% si se efectúan sobre un solo miembro) pero movidas a la máxima velocidad posible, aportan resultados notables. Cada técnico podrá además modificar las cargas de trabajo según si la preparación se realiza en proximidad o lejos de las competencias.

Miembros superiores

En el patinaje de velocidad los brazos son secundarios pero ciertamente no son marginales: su mayor relevancia se verifica en la fase de salida de las carreras sprint y contra reloj, en las aceleraciones explosivas, en las curvas. Además su acción enérgica ayuda a la fase propulsiva y la coordinación de los movimientos. Los únicos ejercicios que propongo son con pequeñas pesas o bien tobilleras con peso en las muñecas: imitar la acción de salida, los movimientos del boxeo, y acciones atràs-arriba, circulares o cruzados hacia delante sobre la línea mediana del cuerpo.

Ejemplo de entrenamiento semanal

Una vez analizada en teoría la importancia del desarrollo de la fuerza muscular, es hora de examinar las posibles aplicaciones. Veamos en la tabla de abajo los métodos generales a tener en cuenta si queremos aplicar un entrenamiento de fuerza, de resistencia, o mixto:

La frecuencia se refiere al numero de sesiones semanales. Nunca hay que perder de vista el sujeto principal del trabajo: el atleta. Es menester evaluar sexo, edad, peso y años de entrenamiento al confeccionar el programa. Las atletas no están acostumbradas a trabajos de potenciación, a atletas con sobrepeso sugeriría antes efectuar trabajo de tipo aeróbico, y además no aconsejo introducir trabajo intenso de potenciación antes de los 16 años, a menos que no se trate de atletas con capacidades superiores a la media.

Recomendaciones

En general, no tomar estas indicaciones como rígidas, ya que creo que es mejor hacer propuestas variadas, y que luego cada tècnico las adapte en base a su capacidad (y porque no fantasía) dentro de un programma organico y sistemático de entrenamiento para cada atleta en particular.

Antes de estos ejercicios, recordar que es oportuno iniciar con 10'-15' de calentamiento (ciclette, trote ligero, etc…) y 5' de estiramientos. Se puede proseguir con la sesión de ejercicios que puede durar un mínimo de 30' y un máximo de 90'. La 1º semana será mejor no exagerar con el número de repeticiones, y a una sesión normal, seguirla con una de carga física modesta. Además, al principio se deben realizar los ejercicios lenta y controladamente, no solo para desarrollar la base de fuerza sino para adquirir también una correcta técnica de ejecución.

Luego de un par de semanas, los mismos ejercicios se pueden realizar de manera balístico-explosiva, o con la máxima capacidad posible. Otra de las ventajas del trabajo “en seco”, además del buen “transfert” con el patinaje, es que no sobrecarga la columna (a diferencia del trabajo con pesas).

Si algunos de los ejercicios que se hacen con ambas piernas resultaran de fácil ejecución, realizarlos sobre una sola. Por ejemplo, el squat: en vez de agregar pesas, efectuarlo con carga natural sobre una sola pierna.

Una ultima nota: los ejercicios mas fatigosos son los saltos desde abajo, tipo “salto de rana”. Estos implican notablemente los elementos elásticos del músculo y aprovechan el reflejo de pre-estiramiento muscular, pero los recomiendo solo a atletas evolucionados e íntegros físicamente, preferiblemente velocistas, ya que los mayores beneficios de este tipo de ejercicio se notan en la largada y sprints. Esto se debe a que el patinador consigue ser mas reactivo en la ejecución de los pasos, aumentando la frecuencias y disminuyendo los “tiempos muertos” entre empujes (la fase donde no hay propulsión y entran en juego las fuerzas de la superficie de patinaje, etc).

Conclusiones

Estos ejerc

icios son solo una muestra, cada técnico puede proponer sus variantes. La validez de los mismos consiste en ser específicos pa

ra el patinaje.  Ideal sería programar sesiones con una fase inicial de fortificación “en seco” para patinar a continuación. No alarmarse por

Conclusiones

Estos ejercicios son solo una muestra, cada técnico puede proponer sus variantes. La validez de los mismos consiste en ser específicos para el patinaje.  Ideal sería programar sesiones con una fase inicial de fortificación “en seco” para patinar a continuación. No alarmarse por los dolores que pueden provocar inicialmente sesiones de este tipo: es normal, índice de que son necesarias, y pauta que con perseverancia se obtendrá una gran mejoría.

Nota: Por Mattia Luconi, Atleta del equipo FILA B (2004), profesor de Educación física y autor de una conocida tesis sobre los patines "clap".